¿Te intimida la idea de visitar un gimnasio abarrotado o utilizar equipo de
entrenamiento con formas raras, pero quieres activarte para cuidar tu salud y verte
mejor? ¡Sigue leyendo! Enseguida te presentaremos una rutina de entrenamiento en
casa diseñada especialmente para principiantes.

Lo mejor de todo es que no necesitas ningún equipo especial para practicarla, basta un poco de espacio y una gran dosis de determinación. Entonces, ajusta tus tenis, estira esos músculos y prepárate para obtener una versión más saludable y activa de ti misma.

Primero, asegúrate de vestir ropa deportiva cómoda y transpirable. Esto te ayudará
a moverte con facilidad y mantener tu cuerpo fresco durante el entrenamiento.
Luego, libera un poco de espacio en tu sala de estar, en tu recámara o en cualquier
lugar donde planees hacer ejercicio. Necesitarás suficiente espacio para estirarte y
moverte sin restricciones.

Si la música te inspira, crea una lista de reproducción con tus canciones favoritas
para mantener la energía durante el entrenamiento y ayudarte a disfrutar el proceso.

¡Ahora sí! Manos a la obra. Toma nota de la siguiente rutina de entrenamiento en
casa, en la que cada ejercicio se puede realizar sin equipo especial y está diseñado
para trabajar todo tu cuerpo. Recuerda que, como principiante, es esencial escuchar a tu cuerpo y realizar los movimientos con la técnica adecuada.

Comienza con una serie de 10 repeticiones para cada ejercicio y, a medida que sientas mayor comodidad, aumenta a 2 o 3 series.

Calentamiento (5 minutos)

Puedes realizar saltos suaves, estiramientos dinámicos o incluso marchar en el
lugar. El objetivo es aumentar la circulación sanguínea y preparar tu cuerpo para el
trabajo.

1. Sentadillas (Squats): Las sentadillas son un ejercicio fundamental que trabaja tus
piernas y glúteos. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

● Párate con los pies a la altura de los hombros.
● Baja lentamente como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria.
● Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
● Luego, vuelve a ponerte de pie.

2. Flexiones (Push-Ups): Las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer tus
brazos y pecho. Aquí tienes la técnica:

● Acuéstate boca abajo con las manos a la altura de los hombros.
● Empuja tu cuerpo hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta.
● Baja tu cuerpo de nuevo sin tocar el suelo.

Si eres principiante, puedes hacer una versión modificada con las rodillas en el
suelo.

3. Plancha (Plank): La plancha es ideal para fortalecer tu core y mejorar la
resistencia. Sigue estos pasos:

● Apóyate en tus antebrazos y puntas de los pies.
● Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
● Mantén esta posición durante el mayor tiempo posible, apretando los
abdominales.

4. Zancadas (Lunges): Las zancadas son un ejercicio genial para trabajar las
piernas y los glúteos. Hazlas así:

● Da un paso adelante con una pierna y baja la cadera hasta que ambas
rodillas estén a 90 grados.
● Mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial.
● Alterna entre las piernas.

 5. Elevación de piernas (Leg Raises)
Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos abdominales inferiores:

● Acuéstate boca arriba con las manos debajo de tus glúteos.
● Levanta las piernas lentamente hasta que estén perpendiculares al suelo.
● Luego, bájalas con control, sin dejar que toquen el suelo.

Después de completar esta rutina, tómate unos minutos para estirar todos tus
músculos. Esto ayudará a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Asegúrate de estirar los brazos, las piernas, la espalda y los músculos del tronco.

¡Actívate! Lo más importante es dar el primer paso. No necesitas un gimnasio
costoso o equipo sofisticado para mantenerte en forma. Esta rutina de
entrenamiento en casa para principiantes es la base perfecta para comenzar tu viaje hacia una vida más saludable.

24 octubre 2023 — Valeria Rico Vázquez